Dzień pierszy (Pon) Przysiad 5x6-8 Wykroki + uginanie nog 3x8-10 mc na prostych nogach 3 x 12-10 Przysiad 1x100 Wtorek Klatka Wycisk hantli na skosie 5 serii 6-8 powt s+s Wycisk sztangi na skosie dodatnim 10-12 powt rozpietki na skosie dodatnim 3 serie 8-10 powt Wyciskanie hantli na płaskiej 3 serie 10-12 wycisk sztangi płasko 100 x 1 [...]
kazdy trening zaczynam od dwoch cwiczen na brzusio po 4 serie. a na zakonczenie to przedramie jeszcze. a poza tym: 1. wyciskanie na lawce chwyt 45 z zatrz. na klacie 4x8 wyciskanie na skosie w gore chwyt 81 3x10 wyciskanie hantli na siedzaco 4x10 podciaganie sztangi wzdluz tulowia z zatrz u gory 5x12 triceps - hantlem zza glowy na siedzaco 5x12 2. [...]
1.Klatka triceps: ***Klatka: -wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 4 x 10-6pow -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10<8=6=6- daj lepiej 12 10 8 8 -poręcze 4 x max- daj rozpiętki na płaskiej 3x12 Góra klatki jest Twoim priorytetem? Jeśli nie to najpierw daj wyciskanie sztangą na płąskiej bo po skosie z hantlami możesz nie mieć [...]
Po tygodniowej przerwie od siłowni zamierzam zmienić plan :) Od 10.11.2014 r będę ćwiczył takim o to planem: 1 Klatka, barki - Wyciskanie sztangi na skosie (+) 4s x 8-12 - Wyciskanie hantli na ławce 4s x 8-12 - Rozpiętki 7s x 8-12 - Wyciskanie hantli [...]
[...] za to porządnie, a FBW trenowałem przez te 2 lata to czas spróbować czegoś nowego. Znalazłem na forum, trochę zmieniłem taki oto plan : Trening: Poniedziałek Barki - wyciskanie żołnierskie siedząc 12 10 8 8 - unoszenie hantli bokiem 12 10 8 - arnoldki 10 10 10 - unoszenie hantli bokiem w opadzie 12 10 8 Biceps - - uginanie ramion [...]
czyli np. taki będzie prawidłowy 1 DZIEŃ: klatka - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2s - wyciskanie sztangi na skosie w dół s2 - wyciskanie sztangi na skosie w górę s2 - wyciskanie hantli leżąc s2 biceps - uginanie z hantlami z supinacją s3 - uginanie ze sztangą na modlitewniku s3 2. DZIEŃ nogi - wyprosty nóg s4 - przysiady ze sztangą s4 - [...]
Dzień 28 8 dzień cyklu Znów choroba mnie dopadła, w piątek nie mogłem ruszyc się z łóżka, zero apetytu, na szczęście waga nie spadła. Dzisiaj już trening zrobiłem, nie był zbyt efektowny, ale troche zapompowałem. Trening Poniedziałek-klatka+triceps Klata 2serie rozgrzewkowe Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4s Wyciskanie hantli leżąc 4s [...]
MASA I DZIEŃ - KLATKA 1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8 2. wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,10,8 3. wyciskanie sztangielek na skosie w górę 2x12 4. rozpiętki 3x10 II DZIEŃ - BICEPS + TRICEPS Biceps: 1. uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,8 2. naprzemienne uginanie ramion młotkowo 3s 8p 3. uginanie ramienia ze sztangielką z [...]
[...] wyciągu do karku 3 serie 12-15 Brzuch Skłony w leżeniu płasko 4 serie po 20 Skręty tułowia z obciążeniem siedząc 3 serie 20 Piątek triceps biceps superserie Francuskie wyciskanie hantli za głowy siedząc 4 serie 8-12 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 8-12 Pompki na poręczach 4 serie max Podciąganie na drążku wąsko podchwyt 4 serie [...]
[...] seria laczona wyprosty uginanie na dwuglowy hackprzysiady wypychanie na suwnicy skosnej bulgarski przysiad lydki na maszynie /lydki na suwnicy skosnej niedziela klatka barki wyciskanie sztangi na skosie wyciskanie na maszynie shmita pozioma wyciskanie naprzemienne na maszynie rozpietki buterfly rozpietki brama unoszenie hantli na bok stojac [...]
Łydek nie mam gdzie wcisnąć :D Rzucam poniżej poprawiony plan, teraz jest git? :> I."Push day" – poniedziałek – ciężko : -wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej - 6 serii – 3-5x -wyciskanie sztangi nad głowę - 4 serie – 3-5x -wyciskanie francuskie sztangi - 4 serie – 6-8x -przysiady ze sztangą na barkach - 4 serie – 3-5x -wspięcia na palce [...]